Przysiad przez wielu uważany jest za króla ćwiczeń. Jest to potężne ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe uda, mięsień pośladkowy, przywodziciele. Podczas wykonywania przysiadów intensywnie pracują również mięśnie brzucha, której odpowiadają za prawidłową postawę.

Poprawne wykonywanie przysiadów gwarantuje optymalne efekty i chroni przed kontuzjami. Źle wykonywane mogą skutkować nadwyrężeniem kręgosłupa, przeciążeniem stawów kolanowych i poważną kontuzją. Prawidłową technikę zaprezentuje nam trenerka Fitness Club Forum – Katarzyna Białecka.

ZASADA 1: POZYCJA MIEDNICY I KRĘGOSŁUPA

Podczas przysiadów ze sztangą ciężar naciska na kręgosłup w pionie, aby uchronić go przed przeciążeniem powinniśmy zachować naturalne krzywizny kręgosłupa i nie doprowadzać do nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym. Aby to zrobić musimy napiąć mięśnie brzucha i pośladki, dzięki temu miednica będzie w stabilnej pozycji. Na pierwszym zdjęciu widzimy prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Dobrą metodą na uzyskanie naturalnej krzywizny kręgosłupa jest przyłożenie drążka gimnastycznego do pleców.  Pozycji z drugiego zdjęcia powinniśmy kategorycznie unikać, brak napięcia w mięśniach brzucha, zbyt duże przodopochylenie miednicy powoduje nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa co może skutkować bolesną kontuzją.

ZASADA 2: JAK GŁĘBOKI POWINIEN BYĆ PRZYSIAD?

Wykonując przysiad do kąta prostego angażujemy głównie mięśnie czworogłowe uda, schodząc niżej w większym stopniu do pracy włączają się mięśnie pośladkowe. Jednak głębokość przysiadu uwarunkowana jest indywidualnie i zależy od mobilności w stawie biodrowym. Możemy schodzić bardzo nisko, jeżeli dana mobilność jest duża i jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa.

Osoby, które nie mają dużej mobilności w stawie biodrowym nie powinny schodzić nisko w przysiadzie. Nie możemy dopuszczać do „podwijania” miednicy. Głębokość przysiadu w tym wypadku powinna być do momentu kiedy kręgosłup jest stabilny.

ZASADA 3: UŁOŻENIE STÓP

Stopy podczas wykonywania przysiadów, powinny być lekko szerzej niż szerokość bioder, palce rozchylone do zewnątrz. Dzięki temu dużo łatwiej jest kontrolować pozycję miednicy w pełnym zakresie ruchu (poprzez rotację zewnętrzną w stawie biodrowym możemy osiągnąć większość głębokość w przysiadzie zachowując prawidłowe ułożenie miednicy). Przysiady z palcami do przodu są dużo trudniejsze do wykonania, dużo trudniej utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji. Jeżeli ustawimy stopy dużo szerzej niż szerokość bioder w większy stopniu zaangażujemy przywodziciele, co pozwoli wygenerować większą siłę a co za tym idzie podnieść większy ciężar. Taką technikę stosują na przykład trójboiści.

ZASADA 4: POZYCJA KOLAN

Kolana powinny wychodzić do przodu do granicy palców stopy. Takie ułożenie ochroni stawy kolanowe przed przeciążeniem. Wyjątkiem będą osoby bardzo wysokie, które, mają dłuższe kości udowe, wtedy kolana mogą wychodzić nieco dalej niż granica palców stóp. Najistotniejsze jest aby nacisk ciężaru ciała był na środek śródstopia, nie można podnosić pięt ani palców, wtedy kolana same ułożą się w prawidłowej pozycji.