KIEDY SPALAMY TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ?
Tkanka tłuszczowa jest wydajnym materiałem energetycznym, energia otrzymywana z jednego grama tłuszczu to aż 9 kcal. Należy pamiętać o tym, że spalanie tkanki tłuszczowej w organizmie zachodzi tylko przy udziale tlenu, dlatego też ważnym elementem jest dobór odpowiedniego pulsu treningowego, tak aby mieścił się on w zakresie przemian tlenowych.
Przedstawiam badania The Boulder Center for Sports Medicine.
Wykres przedstawia zależność spalania poszczególnych źródeł energii od intensywności treningu. Intensywność określona jest współczynnikiem PACE (czas w minutach potrzebny do przebiegnięcia 1 km) i związanym z nim HEART RATE (puls, czyli liczba uderzeń serca na minutę – niebieska krzywa). Źródła energii oznaczono: żółty słupek – ilość spalonych kcal z kwasów tłuszczowych w ciągu jednej godziny i zielony słupek – ilość spalonych kcal z węglowodanów w ciągu jednej godziny.
Czerwona krzywa przedstawia poziom kwasu mlekowego we krwi.
WNIOSEK! Trening o umiarkowanej intensywności spala więcej tkanki tłuszczowej niż trening intensywny!
Na wykresie można zauważyć, że u badanych najwięcej kalorii spalanych z kwasów tłuszczowych jest przy wysiłkach umiarkowanych (w pulsie 135 spalamy 844 kcal na godzinę, z czego 460 kcal z kwasów tłuszczowych), zaś przy wysiłku submaksymalnym o wysokiej intensywności spalamy co prawda dużo więcej kalorii lecz dużo mniejszy jest w tym udział kwasów tłuszczowych (w pulsie 173 spalamy 1229 kcal na godzinę, z czego tylko 128 kcal z kwasów tłuszczowych).
JAK WYKORZYSTAĆ TO W PRAKTYCE?
Puls zakresu przemian tlenowych zależny jest od poziomu wytrenowania i od wieku osoby ćwiczącej. Wyliczyć go można bardzo prostym wzorem:
220 – wiek x 60% – dolna granica przemian tlenowych
220 – wiek x 75% – górna granica
Aby zintensyfikować spalanie tkanki tłuszczowej osoby wytrenowane powinny utrzymywać puls bliżej górnej granicy, osoby początkujące bliżej dolnej.
Przykład dla osoby w wieku 30 lat:
Dolna granica: 220 – 30 = 190; 190 x 60% = 114
Górna granica: 220 – 30 = 190; 190 x 75% = 142,5
W Fitness Club Forum wszystkie urządzenia w strefie cardio wyposażone są w pulsometry, każdy może zmierzyć swój puls treningowy i najintensywniej spalać tkankę tłuszczową.
Bibliografia:
1. Celejowa I., 2003. Kluczowe problemy w żywieniu sportowców. Żywienie Człowieka i Metabolizm – ½, 302-308.
2. firstendurance
3. Biochemia Harpera. Murray RK, Granner DK, Mayes PA, Rodwell VW. PZWL, Warszawa 2004.