Klatka piersiowa – prawidłowa technika ćwiczeń

Mięsień piersiowy większy składa się z trzech części:

  • cz. obojczykowej (przyczep początkowy – bliższy koniec obojczyka)
  • cz. mostkowo – żebrowej (przyczep początkowy – mostek, chrząstki żebrowe od 2-6)
  • cz. brzusznej (przyczep początkowy – blaszka przednia pochewki mm prostego brzucha)

Przyczep końcowy wszystkie części mają jeden – guzek większy kości ramiennej

(przyczep – miejsce przytwierdzenia mięśnia do kości; początkowy – punkt bardziej stały, bliżej środkowej osi tułowia; końcowy – bardziej ruchomy)

Maksymalny skurcz mięśnia to maksymalne zbliżenie do siebie przyczepów. Podczas wykonywania ćwiczeń zależy nam na maksymalnym rozciągnięciu (oddaleniu przyczepów) i maksymalnym skurczu (zbliżeniu przyczepów)

Najważniejsze czynności mięśnia piersiowego większego to:

  • przywodzenie ramienia
  • rotacja wewnętrzna w stawie ramiennym

Najczęstszym błędem podczas wykonywania ćwiczeń na mięsień piersiowy jest wysuwanie obręczy barkowej do przodu. Angażuje to w dużej mierze część obojczykową mięśnia naramiennego. Na zdjęciach (po prawej stronie) widać prawidłową technikę pozycji wyjściowej – łopatki ściągnięte; barki opuszczone. Dzięki takiej pozycji osiągamy maksymalny skurcz klatki piersiowej nie angażujący barków. Przy błędnej pozycji, wyciągając ruch dalej (po lewej stronie) widać, że napięcie przejmuje mięsień naramienny odciążając w tej sposób mięśnie klatki piersiowej.

wybrane1

Bardzo dobrą metodą aby wypracować sobie poprawną technikę są ćwiczenia z drążkiem gimnastycznym. Trzymając drążek gimnastyczny przed klatką piersiową, utrzymując stały kąt w stawie łokciowym starajmy się :

  • wysunąć maksymalnie obręcz barkową do przodu – błędna pozycja (zdjęcie po lewej);
  • cofnąć obręcz barkową do tyłu, ściągnąć łopatki, opuścić barki – prawidłowa pozycja (zdjęcie po prawej)

Podczas ćwiczeń właściwych (ze sztangą, sztangielkami…) staramy się ograniczać ten ruch do minimum, cały czas utrzymując pozycję barków ze zdjęcia po prawej.

3

Pamiętajmy, że wykonując ćwiczenia na mięsień piersiowy większy staramy się ustabilizować obręcz barkową. Ograniczamy do minimum ruchy wysuwania i unoszenia barków.